こんにちは、こーけつです。
#10minutes_Writingは20日間連続投稿しておりましたが、本来の目的である内容は久々です。
あまり自分に厳しくし過ぎず、緩く更新していきたいと思います。
今日は力を発揮するためのウォーミングアップ、ということで試合の前にどんな準備をすれば良いのか、書いていきます！
それでは行きましょう！！
ウォーミングアップの狙い
私達は運動をする前に準備運動(ウォーミングアップ:以下、W-up)を行いますよね！
ちなみになぜW-upをするのでしょうか？
私が思う結論は…ベストパフォーマンスを発揮するためです！！
普段の練習で培ってきた力を試合で発揮する！、それがW-upをする狙いだと考えています。
では、練習におけるW-upはどんな意味合いを持つのでしょうか？
おそらく…
練習で出来ないことは試合では出来ないので、日々の練習でも試合と同じパフォーマンスが出せる様、行っているのでしょう。
今になってこんな風に考えておりますが、自身が高校生の頃はこの様な思考は皆無です。
現役の選手達にW-upの意味合いなんかも考えて欲しいですね！
ウォーミングアップの効果
W-upと言えば、真っ先に思い浮かぶのはストレッチ、ではないでしょうか？
私は高校時代に硬式野球部に所属しておりました。
W-upの流れは、集団走・動的ストレッチ・野球に特異的なスピード、アジリティ系・キャッチボール・トスバッティング、みたいな感じでした。
今思うと、良く出来た内容ですね！笑
ここで注目して欲しいのは動的ストレッチです。
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。
静的ストレッチの良い点・悪い点についてはコチラの記事で解説しています。
一般的なW-upのもたらす効果には…
・筋肉の温度を適切な高さまで上げる
・柔軟性を上げる
・神経系を高める
・耐乳酸性を上げる
※耐乳酸性とは…乳酸を運動するためのエネルギーに変換すること。運動をすると乳酸が体の中で産生されます。乳酸は運動を継続するためのエネルギーとして利用されるため、W-upにより乳酸をエネルギーに変換する機能を高めています。
ということが考えられています。
W-upの考え方として、一般的なW-upを行った後に、競技に特異的な専門性の高いW-upを行うこと推奨されています。
効果的なウォーミングアップ
ここまでで、なぜ我々はW-upをしているのか、W-upにはどんな効果があるのかについて触れて来ました！
「じゃあどうすれば良いんですか！？」
どこかでこんな声が聞こえてきそうですね笑
ズバリ…
運動によって筋肉の温度を3°程度引き上げる
ことです！
ちょっと分かりにくいですね💦
もう少し具体的に説明していきますね！
一般的なW-upの効果として、以下の様な項目を挙げました。
↓↓↓
・筋肉の温度を適切な高さまで上げる
・柔軟性を上げる
・神経系を高める
・耐乳酸性を上げる
ここでキーになるのが、1つ目に挙げている「筋肉の温度を適切な高さまで上げる」です。
温度の前に筋肉が適切な力を発揮する原理から説明します。
筋肉をゴムに例えると…
ゴムは長さが短すぎるとたわんでしまい、本来の力を発揮出来ません。
かといって、ビンビンに伸ばしてしまうと切れてしまいますよね？
筋肉も同様です。
筋肉も短すぎたり、引っ張られ過ぎると思う様に力を発揮することが出来ません！
丁度いい長さがあるんです！
この丁度いい長さが筋肉の持つ本来の力を発揮出来る長さなんです。
何となくイメージは出来るでしょうか？
これを「筋肉の温度を適切な高さまで上げる」に当てはめて説明しますね！
人間の体温はおよそ36.0°です。
これを何度まで上昇すれば良いのでしょうか？
答えは…38.0°です！
この38.0°が筋肉にとって丁度いい温度になります。
筋肉の温度とハイパワー(スクワットジャンプ)と神経系の活動(ステッピングテスト)の関係を見た研究を紹介します。
ハイパワー
これは太ももの筋肉の温度を測定し、どれだけ力を発揮出来たのかを検査したものです。
結果は36.0°より37.0°、37.0°より38.0°の方がパフォーマンスが向上しています。
神経系の活動
これは太ももの筋肉の温度を測定し、どれだけたくさんステップ出来たかを検査したものです。
結果は36.0°より37.0°、37.0°より38.0°の方がパフォーマンスが向上しています。
2つの研究から、38.0°が最も効果的にパフォーマンスを上げることが出来ることが分かりました。
ただ、ここで1つ疑問が生まれます。
「じゃあ、39.0°まで上げればもっと良いんじゃ…」
そう思って研究をした方がいらっしゃいましたが、結果はネガティブなものだったそうです。
しかし、よくよく考えれば39°や40°は熱中症の領域ですよね💦
そりゃパフォーマンスは下がります！
季節による違い
筋肉の温度とパフォーマンスには密接な関わりがある、これはご理解頂けたでしょうか？
それも踏まえて、季節による違いを説明します。
夏は暑いから元々筋温も高い、冬は寒いから元々筋温も低い、これは考えればイメージ出来そうですね！
では具体的に何分くらいW-upをすれば良いのでしょうか？
答えは…個人によって異なります。笑
これだと混乱してしまうので、ある程度の基準をお示しします。
ジョギングをした場合の太ももの筋肉の温度は
1°上昇には約3分
2°上昇には約7分
3°上昇には約16分
およそこれくらいの時間がかかります。
これを季節毎に当てはめてみますと…
夏場で筋温が36.0°の選手は、16分を超えるジョギングはパフォーマンスが落ちるかも…
冬場で筋温が35.0°の選手は、16分程度のジョギングでようやくパフォーマンスが上がるかも…
こんな仮説が立ちますよね？
グラウンドで筋肉の温度は測れませんので、常に体温計で自身の体温を把握しとくのも１つの手段ですよね！
今なら、新型コロナウイルス対策で頻繁に体温測定をしていますので、これを機にスポーツに体温を生かしてみてはいかがでしょうか？
最後に
今回はW-upについて、筋温とパフォーマンス発揮について触れました。
私が理学療法士という医療の立場で、野球選手(スポーツ選手)と関わる際には、医学的な根拠を元に指導者や選手と会話することを意識しています。
スポーツ選手は凄く繊細で感覚に優れていると考えており、そこに医学的なエッセンスが組み合わさることで、よりパフォーマンス向上に寄与出来ればと思っています。
来月以降からはトレーナー活動も再開出来そうなので、これらの知識を活かして活動していきたいと思います！！
では、次回の記事でお会いしましょう！
参考文献
1)笠原政志,野球を科学する 最先端のコンディショニング論,竹書房,2020
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