食事は意識してますか？
今回は筋トレを効果的にする食事についてお話ししていきます。早速質問ですが、ちゃんと朝ご飯は食べているのでしょうか？
私がサポートしている高校の野球部員でも、「筋トレは頑張っているけど、朝ご飯は食べていません」なんて選手がいました…
もったいない！！！
これに尽きます。本当に。
人間を車に例えてみましょう。車は長く、速く走るためにはガソリンが必要です。
例えば100km以上も走っていればガソリンも減ってきますよね。そのうちガソリンが無くなってしまうので、ガソリンスタンドでガソリンの補給をします。これが人間で言う食事です。
車は容量が大きいので、1ヶ月に1度のガソリン補給で事が足りるかもしれませんが、人間はそういう訳にはいきません！
私なんかも直ぐにお腹が減ります。笑
人間も運動や筋トレをすると体の中にあるエネルギーを消費します。
人間は車ほどの大きな容量はありませんので、数時間のハードな運動や数分の高強度の筋トレにより大量のエネルギーを消費してしまいます。
この消費したエネルギーを補給するための手段が食事なのです。
空腹で運動や筋トレを頑張っても力は付かないので、筋トレを頑張っている選手は是非食事も頑張って欲しい物です。
摂るべき栄養はタンパク質
食事が必要な理由はご理解頂けたでしょうか？もちろん、もっと色々な理由があると思いますが、そのうちの1つが上記の理由です。
次はどんな物を食べるべきかをお話ししていきます。
見出しにもなっていますが、摂るべき栄養はズバリ、タンパク質です。
筋トレに興味がある選手は1度は聞いたことがあると思いますが、タンパク質が何で、どんな食べ物にタンパク質が含まれているか、ご存知でしょうか？
タンパク質とは？
タンパク質とは、厳密に言えばアミノ酸が50〜100個程集まった物のことです。しかし、これだとよく分かりませんよね笑。
人間は60%が水分で構成されており、他にタンパク質が20%程を占めています。
そのタンパク質は体の内臓や髪の毛、爪や皮膚、もちろん筋肉を作るために必要な栄養です。
食事を意識していますか？でお話ししましたが、筋トレだけでは筋肉は付きません。
筋肉の元となるタンパク質を摂取することで、体がタンパク質を合成し、筋肉を大きくしてくれます。
そのため、タンパク質とは体のあらゆる組織を作る元となっています。
どんな食べ物にタンパク質が？
では、そのタンパク質はどんな食べ物に含まれているのでしょうか？
代表的な食べ物は肉・牛乳・卵・大豆の4種類です！その他には私も学生時代に少しの間お世話になったプロテインです。
もちろんその他の食べ物にもタンパク質は含まれていますが、これらの食べ物が代表と言われる所以(ゆえん)があります。それはアミノ酸スコア、と呼ばれる値です。
アミノ酸スコアの前に、アミノ酸について少し説明します。
アミノ酸とはタンパク質の元となるもので、大きく分けて2種類存在します。必須アミノ酸と非必須アミノ酸です。
必須アミノ酸
体の中では作ることの出来ないもの
ロイシン・トリプトファン・リジン・スレオニン・バリン・フェニルアラニン・メチオニン・イソロイシン・ヒスチジンの9種類
非必須アミノ酸
体の中で作ることの出来るもの
アスパラギン酸・アスパラギン・グルタミン酸・グルタミン・システイン・アルギニン・セリン・アラニン・プロリン・グリシン・チロシンの11種類
それではアミノ酸スコアの話に戻ります。
先程挙げた肉(特に豚肉)・卵・牛乳・大豆やプロテインはアミノ酸スコアが100の食べ物です。100というのが最大で、必須アミノ酸9種類全てが含まれる食べ物ことです！
非必須アミノ酸は体の中で作られますが、必須アミノ酸は作られないため、食事中で摂取しなければなりません。
そのため、良質なタンパク質を摂るためにはアミノ酸スコアが100である食品を選んで食べることが重要になってきます(もちろん、それ以外の栄養も必要です💦)。
タンパク質を摂るべきタイミング
食事が大事な理由が分かりました。タンパク質が大事な理由も分かりました。
あと必要なのは「いつ食べるか」です。
「今でしょ！」ではありません💦
何事もすぐに行うのは良いことですが、タンパク質を摂取するタイミングは筋トレ後すぐではありません。
ゴールデンタイムと呼ばれるタンパク質を摂ると良い時間があります。それは筋トレ後1〜2時間です。
これだけ見れば「今でしょ！」もあながち間違いではありませんよね。
しかし、このゴールデンタイムは一昔前の話であり、最新の研究ではそうではないようです。
最新のゴールデンタイムは筋トレ後24時間です！これは筋トレ後24時間はタンパク質の摂取が効果的ということです。
そのため、従来のゴールデンタイムが間違っているということではなく、その後も24時間まで効果的、ということです。
例を挙げると…夕方17時頃に疲労困憊になるまで筋トレをしたとします。20時の夕飯はもちろん、翌日の6時の朝ご飯、昼12時の昼ご飯まで、体が効果的にタンパク質を合成してくれます。
そのため、翌日の昼ご飯までアミノ酸スコアを意識した食事が重要になるということです。
イメージ出来たでしょうか？筋トレ後24時間は食事を意識することが、効果的に筋トレの効果を出す近道になります！
最後に
私が高校生の時はたくさんお米を食べて、プロテインを飲んでいれば体が大きくなると思ってました笑。確かに体重は増えて球速も上がりました！
しかし、現代はスマートフォンなどによるネットの情報が充実しており、正しい知識が様々なところから入手出来る様になりました。
今回の記事もその1つになると嬉しいですが、正しい情報を摂取して、効果的に筋力を付けることで短い学生野球の中でも結果を残せるようになると私は信じています！
少年野球、中学野球、高校野球選手の力になれれば幸いです。
では次回の記事でお会いしましょう！
参考文献
1)庵野拓将.科学的に正しい筋トレ 最強の教科書.KADOKAWA.2019
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