脱水症を攻略!脱水とスポーツドリンクを知りましょう!

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こんにちは。

こーけつです。

今回は…脱水症を攻略!脱水とスポーツドリンクを知りましょう!です。

前回の記事では熱中症にフォーカスを当てて、熱中症がどんな状態なのか説明をしました。今回はその中で少しだけ触れた水分補給の話です。

前回の記事を読んで無い人はコチラもどうぞ。

 

水分補給の基準

水分補給の基準喉が渇いた時であったり、喉が乾く前に、など様々な意見が飛び交っています。どれが正解でしょうか。私が推奨するのは喉が渇いたなと本人が感じた時です。喉が渇いたなと感じた時に自由に水分補給出来る環境が最も適した方法だと私は考えています。1時間に1回水分補給の時間を作る、という形で決めているのも素晴らしいと思いますが、水分補給のタイミングや必要な量は個人レベルで異なっています。体格が大きくて筋肉隆々な選手は身体の水分量も多いですが、体が小さくて痩せている様な選手は身体の水分量が少ないかもしれません。また、汗をかきやすい選手や全然汗をかかない選手もいます。その為、喉が渇いたなと本人が感じた時がベストなタイミングなんです!実際に研究でも証明されています。

ちなみに日本スポーツ協会が提示している水分補給の方法は

15°に冷やした水を用いる

②飲みやすい組成にする

③胃に溜まりにくい組成と量にする

①は分かりやすいですが、②と③はちょっと分かりにくいですね。この辺りもこの後説明するのでご安心を。

 

脱水のリスク

運動をして汗をかくと気化熱というのが発生し、汗が蒸発する時に身体から熱を引く様な仕組みになっています。汗の99%以上は水分からできていますが、その他にも細胞や血液と同じ様に電解質も含まれています。さらに汗の量が増えると身体で吸収されない塩分量が増加し、汗の塩分量が増加していきます。コレが水分補給をする時は水やお茶ではなく、スポーツドリンクを飲みましょう、と言われる理由です。

身体から水分が出ていくと脱水という状態になります。では、身体からどれだの水分が抜けると脱水と言われる状態になるのでしょうか?運動中の発汗量は1時間で2にも及ぶと言われております。この様に大量に汗をかいて、体重の2%の水分が抜けると運動能力や競技成績に大きな影響を及ぼします。

ちなみに身体からどれだけ水分が抜けているかは、主観的な感覚で判断することができます。

1%→大量の汗、喉の渇き

2%→強い喉の渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、尿量減少

3%→汗が出なくなる

4%→全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化(赤くなる)、イライラする、感覚鈍麻、精神不安定、吐き気、無関心

6%→手先のふるえ、ふらつき、頭痛、体温上昇、脈拍・血圧上昇

8%→幻覚、呼吸困難、めまい、チアノーゼ(手先や顔が紫色になる)、言語不明瞭

まだまだ10%以上を超えると恐ろしい症状もありますが、この辺りにしておきます。ちなみに20%の脱水では死に至ります。脱水は本当に怖いので、水分補給はこまめにしましょう。

フルマラソンを走る選手は5km毎に水分補給をしています。ちなみにフルマラソンを走る様な選手は速い人で1km3分前後で走りますので、15分に1回は水分補給をしていることになります。学生の部活やクラブ活動で15分に1回の水分補給が必要という訳ではありませんが、それくらい大切ということです。

では、どんな物を飲めば良いのでしょうか?次はそんな内容をお話しします。スポーツドリンクには3種類あるので、それぞれの特性を知って効果的に賢く水分補給をしましょう!

 

アイソトニック飲料

アイソトニックは安静時の身体の水分と同じ濃度や浸透圧で構成されている物です。塩分が0.10.2%、糖質が約46%と体液に近い浸透圧のため水分、糖質、塩分がバランス良く吸収されます。しかし、発汗によって身体の水分の濃度が減少していると吸収速度が遅くなるので、運動前後に飲むと良いといわれています。

どんな物がアイソトニック飲料かというと...

主には…ポカリスエットやアクエリアス、グリーンダカラなどです。

 

ハイポトニック飲料

ハイポトニックは塩分や糖分が安静時の身体の水分の浸透圧より低めに構成されている物です。含まれる塩分はアイソトニックが0.10.2%だったのに対して、ハイポトニックは0.1%です。塩分アイソトニックが約46%だったのに対して、約2%程と低めです。経口補水液(OS-1など)に近い濃度で、運動による発汗で体液量が薄くなっている時は腸管で素早く吸収されるため運動中に飲むのに適しております。

ハイポトニック飲料に分類されるのは

主にVAAMやAmimo VITALなどです。

 

経口補水液

経口補水液とは塩分濃度が0.3%と高めで、糖質が低めです。大量の発汗で喉の渇きを感じる、1%程度の水分損失時である脱水の手前の状況で有効になります。

コチラは…

OS-1やアクアサポートです。

 

まとめ

水分補給のタイミングは喉が渇いたなと本人が感じた時

脱水は2%でも運動パフォーマンスが低下し、20%に至ると死に至る怖い状態です。

運動前後はアイソトニック飲料を飲みましょう。

運動中はハイポトニック飲料を飲みましょう。

脱水が進行している時は経口補水液を飲みましょう。

今年の夏は賢い水分補給で乗り切りましょう💪

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