こんにちは、こーけつです。
今日は筋トレで効果的に筋肉を大きくする(筋肥大)ために必要な総負荷量、のお話です。
前回は食事の中でも特にタンパク質の種類や摂取のタイミングを解説をしました。今回は筋トレはどれくらいの負荷量で、どれくらいの回数で、どれくらいのセット数で行うのが筋肥大にとって最適なのかというお話です。
まだ見ていない方はこちらからどうぞ！
魔法の言葉「10回3セット」
私は、整形外科クリニックで理学療法士として勤務していると、患者様に運動処方をする場面が多くあります。
また、グラウンドで選手を相手にトレーニング指導する場面も多くあります。その時に「○回○セットやりますよ」と言います。
しかし、その場での運動のみでは筋肥大や筋力増強の効果が得られにくいため、正直あまり回数やセット数は意識していませんでした💦。
あくまで本人が自分で行うための意識づけのつもりで指導していました。ただ、周りもやはり私と似ていて「10回3セット」という言葉はよく耳にします。
果たして、この「10回3セット」に意味はあるのでしょうか？
おそらく答えは「No」です。
この回数に対して、明確な理由を持っている人は私も含めて少ないのではないでしょうか。
根拠のある効果的な負荷量とは
今回の記事のタイトルにもなっておりますが「トレーニング強度(重量)×回数×セット数」これが現在(2019年時点)での最新の効果的な負荷量です。
ちなみにここで言う最適な負荷量とは筋肥大(筋肉を大きくする場合)に対して適用されるべき考え方です。
トレーニング強度(重量)×回数×セット数
では、これに具体的な数字を当てはめてみましょう！
ケース1
30kg(トレーニング強度)×10回×3セット＝900kg(総負荷量)
ちなみにここで言う総負荷量とは、行った運動で持ち上げた重量の合計のことです。ケース1では30kgの重さを10回持ち上げる運動を3セット行ったため、合計で900kgの重さを持ち上げたことになります。
では、次のケースです。
ケース2
50kg×5回×3セット＝750kg
これは50kgの重さを5回持ち上げる運動を3セット行った場合です。
先程のケース1は合計900kg、ケース2は750kgですが、どちらの方が効果的な負荷量でしょうか？
答えはケース1です。
ケース2の方がお重量の重い物を持ち上げており、セット数も同じであるため、一見、ケース2の方が負荷量が多い様に見えます。しかし、回数が5回であるため、ケース1と比較した際の総負荷量が実は少ないのです。
この様に、負荷量が少なくても回数やセット数を行うことで、負荷の高い運動よりも効果を高めることが出来ます！
最適な休憩時間は何分？
続いて、筋トレと筋トレの間の休憩についてです。結論から言うと、個人差があるので必ずしも「○分！」と決めることは出来ません。
しかし、ある程度の基準となる時間があるためそれを提示させて頂きます。
以前は高強度な運動をした後は「1分」の休憩が良いとされていました。理由としては、体内で分泌される成長ホルモンが筋肥大に関与しているため、その分泌される時間を考慮すると1分が良い、と言われておりました。
しかし、成長ホルモンは筋肥大に直接関与しないとの研究結果も出ているそうです。
その後の研究では、最適な時間は「2分」であると述べられております。しかし、これは高強度なトレーニングを行った場合であるため、必ずしも2分という訳ではありません。
低〜中強度のトレーニングを行った場合は、もう少し休憩時間を短縮することの必要性もあります。
まとめ
今回は筋肥大をするための総負荷量と休憩時間についてお話ししました。
根拠のある負荷量は
トレーニング強度(重量)×回数×セット数
最適な休憩時間は
高強度のトレーニングを行った場合は2分
低〜中強度のトレーニングを行った場合は1〜1分30秒
の2点は覚えてましたか⁉︎
この記事を読むだけでは意味がありませんので、
読んで・理解して・実践
することが大事です。
では、次回の記事でお会いしましょう！
参考文献
1)庵野拓将.科学的に正しい筋トレ 最強の教科書.KADOKAWA.2019
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