睡眠とケガ💤良く寝ることが最も効果的な障害予防かもしれません。

野球情報

こーけつです!

ここ数週間は毎週土曜の記事投稿が出来ております。記事を執筆する際は私自身が知っていることを書いていることもありますが、私が野球選手と関わる際に指導したい点やクリニックで担当している選手の保護者の方から聞かれたことを勉強しながら記事を執筆しています。そのため、毎週新しい知識を自分の物に出来ている気がして、どんどんスキルアップ出来ている気がします。

しかし、これらの記事はあくまで”選手”のための記事であるので、私自身も関わる選手へ反映させていきますので、この記事を読んで下さった方も周りの選手へお伝えしてみてください。

では今日の内容です!

 

はじめに

睡眠負債(すいみんふせき)という言葉はご存知でしょうか?

コレは慢性的に続き蓄積した睡眠不足のことを言います。睡眠負債という言葉自体は一般的に使われており、主に大人の睡眠不足について取り上げられています。

しかし、睡眠負債が蓄積しているのは大人だけではなく、現代を生きる子供も対象となります。

今日は睡眠ケガについての関わりを分かりやすく説明し、自分の子や自分のチームの選手に話をしてみて下さい。選手はパフォーマンスの向上の前にケガをしない事が重要になります。ケガをしてしまい試合に出られなければ、それまでの努力は水の泡になってしまいますからね💦

 

睡眠とケガ

結論から言うと睡眠は最も最適な疲労回復方法です。今日の内容はこの言葉に尽きると考えます。今からはなぜの部分にフォーカスを当てていきます。

ちなみに海外で睡眠時間とケガの受傷の可能性について行われた研究があります。

その結果がコチラです。

👇

寝た方が良い事は一目瞭然でしょう。6時間しか寝ない選手と9時間寝ている選手では約3倍以上のケガ受傷の可能性が違います。

その他にも

思春期のアスリートにおける睡眠とスポーツ障害の関係では、睡眠時間が8時間未満の者は、それ以上の者に対してスポーツ障害のリスクが1.7倍であった。こんな研究もされています。

さらに入眠から90120分の間で最も深く眠っている時に成長ホルモンが最も多く分泌されるため、いかに早く・深く寝れるかも大事です。成長ホルモンが分泌されることで、骨や筋肉の成長を助ける(身長が伸びる・筋肉が大きくなる)、代謝や脂肪分解作用を助ける(汗をかく・体脂肪の減少)などの重要は働きをしてくれます。

この成長ホルモンを分泌する深い睡眠を十分にするためには

①就寝・起床スケジュールを大きく変えないこと

②就寝直前から睡眠前半にかけて深部体温を低下させる

③就寝時には副交感神経を優位にする

などが有効です👍

深部体温とは、体の内部の体温のことです。就寝時に深部体温を下げる方法は、就寝1~2時間前に38~40°のお風呂に15分程入ることです。手足の血行が改善されるため、熱が放出されやすくなります。逆に42°以上のお風呂に入ると交感神経が有意になってしまうため、睡眠には逆効果となってしまうことがあります。

交感神経…緊張状態・興奮状態・ストレス環境下などで有意になる

副交感神経…リラックス・休息状態で有意になる

 

睡眠を邪魔する行動

これは現代における重要な問題です。今は早ければ小学生でもスマートフォンを持ち、自由に動画を見たりSNSが出来たりしております。恐らく寝る直前まで触っていたり、スマートフォンを触りながら寝落ちする人も少なくないでしょう睡眠の重要性でも書きましたが、深い睡眠を取るには副交感神経を優位にするコトが重要です。スマートフォンから出ているブルーライトと呼ばれる”青い光”を目に浴びると交感神経が優位になります。これは興奮した状態であるため、少なくとも就寝する2時間前にはスマートフォンと距離をおけると良いでしょう。

他には早朝練習や夜間練習も原因の一つかもしれません。さらに明日の試合で打てるかな?エラーしないかな?といった緊張や不安も睡眠を妨げる原因となっています。

早朝練習や緊張、不安は自身でコントロールするコトが困難であるため、せめてブルーライトによる交感神経を優位にするコトだけでも控えると、睡眠の質が向上して、スッキリ起きましょう!

 

適切な睡眠時間

推奨されている各年代の適切な睡眠時間は

613歳では911時間

・1417歳では810時間

1825歳では79時間

と定められています。

どうやったらこの推奨される睡眠時間を確保出来るのでしょうか?学生であれば例えば宿題を早く終わらせる、スマートフォンを触る時間を決めて親が管理する、スマートフォンを寝室に持ち込まないなどの対策があっても良いでしょう。1番は選手自身が管理出来るコトですよね!

 

まとめ

ケガをしたくなければ早く寝ましょう!

睡眠を邪魔する行動を減らす努力をしましょう!

私から選手の皆さんや選手の親に伝えてたいコトはこの2点です。

では、次の記事でお会いしましょう

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