トレーニングシリーズ~野球肩編~/ケガ予防でライバルに差をつける!

野球情報

こんにちは、こーけつです。

今回は、普段私がクリニックでの患者様や野球現場での選手に対して指導しているトレーニングについて方法と考え方を紹介します。実際のトレーニングの前にそもそも野球肩が何なのか、よく聞くインナーマッスルとは何なのかということから説明していきます!

野球肩って何?

今日は野球選手に必要なトレーニングのうち、肩関節にフォーカスを当ててお話します。トレーニングの話をする前にみなさんに質問しますが、野球肩ってご存知でしょうか?球児を抱える保護者や野球チームの指導者の方なら、1度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

ひと口に野球肩と言っても、その病態はたくさんありますし、選手の年齢によっても痛める部分は異なります。例えば、骨の成長途中である小学生や中学生、一部高校生で多い野球肩はリトルリーガーズショルダー(上腕骨近位骨端線障害)です。これは成長途中の上腕骨(肩から肘にある骨)が捻れるストレスによって疼痛を引き起こすケガです。骨の成長が終わった選手や終わりかけの選手である高校生や大人では関節唇(かんせつしん)損傷や腱板(けんばん)損傷などと言われるケガです。これは骨とは違って関節や筋肉の損傷です。この様に病院では野球肩と言われるかもしれませんが、ざっと挙げただけでこれだけあり、もっと挙げればキリがありません。なので、野球肩は総称であることをご理解頂きたいです。

今回は、野球肩と病院で診断された選手や病院には行っていないけど投球時に肩に疼痛のある選手に必要なトレーニングを紹介します。ちなみに痛みが無い選手にももちろん活用できますので、チームのトレーニングや自主トレメニューとして行ってもらえると幸いです。

インナーマッスルとは?

私は小学校3年生から高校生まで約10年の間、野球をしていました。理学療法士として働く現在も草野球をしております。今も昔もグラウンドでよく聞く言葉がインナーマッスルです。今でこそそれが何なのか、どうすれば鍛えることが出来るのかが分かりますが、インナーマッスルを鍛えるならチューブを引っ張る、というのが一般的です。間違っていませんが、これだけでは不十分です。ちなみにインナーマッスルが何なのか簡単に解説します。


ご理解頂けたでしょうか?グラウンドで良く聞くインナーマッスルと言うのは、肩関節の深層に存在する4つの筋肉の総称です。主な働きは肩関節の動き方を誘導することです。そのため、めちゃくちゃ大事なんです。ちなみに腱板とも言い、大人の野球肩で紹介した腱板損傷ではこの4つのうちどれか、またはいくつかを損傷した場合のことを言います。めちゃくちゃ大事なインナーマッスルですが、投球時の肩の疼痛を改善させるには、これだけでは不十分でしょう。

 

肩を鍛えるなら体幹も一緒に

インナーマッスルが大切なのは話した通りです。次は、肩を鍛えるなら体幹も一緒に、です。まずは私が言う、肩と体幹が身体のどこを示すのかお示しします。

野球肩に限らずですが、肩関節周囲を鍛えていきたい場合はこの2ヶ所を同時に鍛える必要があります。理由は、投球時にボールを投げるのは上肢(肩から指のこと)ですが、上肢が効率的に働くためには土台となる体幹の安定性が必要になります。握力測定をイメージして欲しいですが皆さんは握力測定をする時にどうすれば数字が良くなるか分かりますか?きっと腕を体幹に当てて固定をすると、数字が上がるのを経験したことがあるのではないでしょうか。投球も同じです。土台となる体幹が安定すると効率よく力を上肢に伝えることが出来ます。逆に土台が安定していないと効率的に上肢へ力が伝えられず、肩や肘に負担が加わってしまい疼痛を引き起こすことが考えられます。ちなみに海外の研究では、体幹の安定性が低下すると肩関節障害を引き起こすという報告もされておりますので、やはり体幹の筋力が必要になることが分かります。

 

トレーニング方法

では、どの様なトレーニングが肩甲帯と体幹を同時に鍛える運動かを紹介していきます。ただしこれから紹介するトレーニングは、自分の体重を支える必要があるため筋肉が発達した小学校高学年か中学生以上が対象です。小学校低学年に対してThe筋トレは早いかもしれません。

フロントプランク

これは体幹トレーニングとしては超有名ですよね!プロサッカー選手の長◯選手が、テレビでやっているのが放送されてから普及した様な気がします。体幹ももちろん大事ですが気をつけたいのは肩甲骨です。ダメな例の様に肩甲骨同士が近づいてしまっていると、肩甲帯の筋に刺激が入りません。筋力が不十分な場合や痛みが伴う場合は膝をついて負荷量を減らしましょう。

サイドプランク

個人的にはフロントプランクより大事なトレーニングだと思います。片方の肩甲帯だけで体幹を支えないといけませんから、負荷量も高い運動です。ちなみに腕に負担のかかる運動であるため、この姿勢をとるだけで肩に痛みが出てしまう場合は非適応です。その場合は負荷の少ない方法で行いましょう。

これでも痛ければ他の方法にしましょう。

逆にサイドプランクが十分出来る場合は肘ではなく、写真の様に掌で体を支えてみましょう!

これらの運動を基礎的な内容でありますが、道具があれば様々なバリエーションの運動をすることが出来ます。道具がなくても応用すれば色々出来ます!

最後に

本日の内容はご理解頂けたでしょうか?野球肩に限らず、肩周囲を鍛えるためにはインナーマッスルだけではなく、体幹と一緒にトレーニングすることも大切です。今ケガをしている選手は治して復帰することが必要ですし、今はケガをしていない選手はケガをせず練習し続けることで、他の選手と差を付けることやパフォーマンスを向上することが出来ます。今後もこんな感じでトレーニングの紹介もしていきたいと思いますので、参考にしてもらえたら幸いです。

では次回の記事でお会いしましょう!

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