こんにちは、こーけつです。
今回の内容はトレーニングシリーズ〜腰痛編〜です！
学生野球で腰痛？なんて思う方も方も多いかと思いますが…けっこういます笑。小学生ではあまり聞きませんが、中学生になると非常に多くなってきます！
実は私自身も中学校3年性の時に腰を痛めました笑。
私のケガは腰椎分離症でした…恐らく、野球ではなく走り高跳びの背面飛びのし過ぎですが…笑。
今日の内容では腰痛分離症に限らず、腰痛にならないために！、腰痛を克服するために！、ぜひトレーニングに取り入れて欲しい内容です！
腰痛予防…なんだ体幹のことか、と思ったそこのあなた！違います！
体幹も大事ですが、今日のポイントは体幹じゃありません！
じゃあどこか…そうです！股関節です！
今日は腰痛における股関節の大切さを語ります笑。選手、球児のために語ります。
腰痛が中学生で多い理由
以前投稿したコチラの記事でも少し触れておりますが、中学生で腰痛が多くなる理由として考えられる代表的なことが急激な身長の増加です。
私も経験がありますが、中学生になると「踵(かかと)が痛い」や「膝が痛い」など訴える子ども、選手が増えてきます。
コレは一般的には成長痛として聞き慣れている状態だと考えます。正式には踵が痛ければシーバー病、膝が痛ければオスグッド・シュラッター病などと言われます。
この様な成長痛の原因が、先程も述べた急激な身長の増加が密接に関わってきます。
中学生の男の子になると成長期のピークを迎えます！個人差はありますが早い子で中学生で、遅い子でも高校生の間にはピークが来るでしょう！
私の友人でも、中学校3年間で身長が20cm以上伸びる子もいました。
身長が伸びるということは骨の長さが伸びることになります。骨には筋肉が付着しており、骨が伸びると必然的に筋肉も伸ばされることになります。
しかし、筋肉の成長が骨の成長に追いつかず、骨の成長がの方が早い為、結果的に筋肉が伸ばされた状態になってしまいます。
すでに筋肉が伸ばされた状態(ストレッチされた状態)でスポーツをすると筋肉にはさらなるストレッチが加わり、筋肉が骨に付着する部分で炎症を起こしたり、骨を引っ張ってしまい痛みを認めます。
痛みを感じている場所は動かしたくありません！動かすと痛いので💦
上記した成長痛は股関節や膝関節、踵などで起きるため身体が股関節、膝関節、足関節を動かさない様にすると、腰への負担が増加します。
いつもは股関節や膝関節が頑張っていた部分のシワ寄せが腰に影響を与え、痛みを発生させます。
関節で痛くなる部分は動かない部分ではなく、いつもより過剰に動いてしまっている部分が多いです。
今回は中学生で多い理由を述べましたが、小学生や高校生で成長期のピークを迎える場合は痛めることがあります。
なぜ股関節？
股関節の説明をする前に私達、理学療法士が使う言葉でこんな言葉があります。
Hip Spine Syndrom(ヒップスパインシンドローム)です。
Hip Spine Syndromとは…「Hip(股関節)とSpine(脊柱、主に腰椎)の不具合により呈するSyndrom(症候群)のことです。
詳しく話すと小難しくなるかもしれませんので、分かりやすく一言でまとめると「股関節と腰椎は密接に影響しあっている」という感じです！
そのため、何かしらの理由で股関節を痛めてしまうといずれ腰に影響を与えるかもしれません、ということです。
もちろんその逆もしかりです。
裏を返せば、股関節の動きや筋力に介入していく事で腰への負担を減らすことが出来るとも考えることが出来ます。
では、股関節の説明をしますね！骨模型で示すとこんな感じです！
貫骨(かんこつ)という受け皿に大腿骨(だいたいこつ)という大きな骨がはまっているいる様な形をしています。
ちなみに先々週のブログで紹介した肩関節と似ています。詳しく知りたい方はコチラの記事をご覧ください。肩関節はこんな感じです。
股関節と似てませんか？笑。
受け皿をする役割の大きさは異なりますが、それぞれの骨の位置関係やビジュアルは割と似てます。
もう1点似ているポイントがあるのですが、それは…可動域が大きいということです！よく動く関節ということです！よく動く関節である為、よく動いて欲しい関節なんです笑。
意味伝わりましたか？よく動いて欲しい関節(股関節)の動きが制限されることで、あまり動きたくない関節(今回の記事では腰椎)が過剰に動かないといけません。
これを会社で例えると…Aさんが病気で仕事を休むと、一緒に同じ仕事を手掛けているBさんにそのしわ寄せがきます。
そうするとBさんはいつも以上に過剰に働かなければならなくなり、今度はBさんが病気にかかる、かもしれません。
かもしれません、これが大事です。
必ずそうなるわけではありませんが、私の病院やクリニックでの勤務経験から多い印象はあります。
Hip Spine Syndromもこの現象から生じるものだと考えております。これが腰痛に対して股関節が大事な理由です。
必要なトレーニング
ではここから皆さんが待ちに待った実際にトレーニング内容です！
股関節は屈曲(くっきょく)・伸展(しんてん)・外転(がいてん)・内転(ないてん)・外旋(がいせん)・内旋(ないせん)の6方向の動きを伴います。
股関節を動きを伴う運動をすることで筋力はもちろん、可動域の拡大も期待出来ます。
今回はこの6方向の動きごとに紹介していきます。
屈曲・伸展を伴ったトレーニング
・ヒップリフト
・ヒップヒンジ
・ディープスクワット
・フォワードランジ
外転・内転を伴ったトレーニング
・腰割り
・四股踏み
・サイドプランク
外旋・内旋を伴ったトレーニング
・床座位で股関節回旋
・ランジ+骨盤回旋
・立位骨盤回旋
最後に
今回は腰痛にとって大切な股関節の動きを促通するためのトレーニングを股関節の運動方向別にいくつか紹介させて頂きました。
基本的に自重で行うトレーニングが中心になっておりますので、怪我した選手の復帰やパフォーマンス向上のため基礎的なトレーニングですね！
筋肥大や直接的なパフォーマンスの向上であれば、さらなる過負荷が必要になるでしょう。
今回の内容で腰痛に対する股関節の重要さを知って頂き、新チームのトレーニング等で取り入れて頂けたらと思います！
では次の記事でお会いしましょう！
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